導讀：正是春暖花開的季節，蟄伏了一個冬季的人們戶外運動漸漸增多了。運動難免就會受到損傷，記得我還在當住院醫師時，著名運動醫學專家、中國運動醫學創始人曲綿域教授就經常對我們說：“每個運動員身上至少都有三處傷。”的確，運動員由于其訓練的高強度和高難度，從而成為運動損傷發生最多的人群。

    然而，大多數運動員都可以很快康復，恢復正常的訓練和比賽，這與他們嚴密的預防和及時專業的處理措施密不可分。相反，很多業余愛好者在遇到運動損傷后由于處理不當而延誤了治療，甚至留下一些后遺癥，影響了運動機能。

    人體的運動系統包括骨骼、關節和肌肉三部分。其中，堅硬的骨骼構成了人體的支架，起到了支撐人體、保護內臟等作用，由于其堅固性，骨骼在運動中并不易損傷。而除骨骼以外的其他組織將全身的骨骼有機地連接在一起，并賦予其力量和靈活性，包括肌肉、韌帶、軟骨等，統稱為“軟組織”，這也是最常發生運動損傷的部位。要預防這些組織的損傷，需要注意以下問題。

    均衡營養，及時補充

    在運動時，人體對營養物質的消耗是平時的數倍，甚至數十倍，這些營養物質包括糖類、蛋白質、脂肪、電解質、微量元素等，營養物質的缺乏會直接導致運動系統功能的下降，從而不能完成相應的動作，如果強行完成，就會發生運動損傷。因此，想要經常參加運動，在平時的生活中就需要均衡營養，平衡膳食，不要偏食，尤其要多吃一些富含鈣、鎂、磷等微量元素的食物，如牛奶、豆制品、海鮮等。在運動過程中，我們還需要根據運動的強度和出汗的多少及時補充水分、能量和電解質，如準備一些水果、運動飲料等。

    養成良好習慣，保持肌肉力量

    俗話說“臺上一分鐘，臺下十年功”，預防運動損傷，平時也得下功夫。強健的肌肉不但能賦予我們更大的力量，在完成一些扭轉動作時也起到了保護關節的作用，如果肌肉力量很弱，運動時很容易損傷關節內的韌帶、軟骨等。

    量力而行，謹慎選擇

    運動帶來健康，也使我們身心愉悅，但并非所有運動項目都適合每一個人。我們需要根據自身的年齡、體能狀況、運動機能來選擇運動項目。一般來說，青年人以及肌肉力量很好的人可以選擇“接觸性運動”，顧名思義，就是身體可能發生接觸的運動，包括籃球、足球等；中老年人或者肌肉力量較弱的人適宜選擇“非接觸性運動”，包括乒乓球、慢跑、游泳等。同時，要根據自身平時的運動機能選擇性參加運動。我在門診中經常會遇到一些患者平時幾乎不運動，而在單位的運動會上臨時參加一些高強度的項目，繼而出現了運動損傷。

    運動環境適宜，準備活動充分

    選擇一個安全、適宜的環境進行運動是預防運動損傷的重要環節。就天氣而言，氣溫過低，肌纖維容易過度收縮。而氣溫過高，營養消耗過大，都容易導致損傷。就環境而言，建議選擇專門的運動場地，尤其是跑步、游泳等，復雜的環境常常導致不必要的扭傷。此外，在活動之前要進行充分的熱身和拉伸運動，一方面促進血液循環，調節心肺功能，另一方面增強肌肉的興奮性和柔韌性，從而能夠順利地完成運動中的各種動作，避免運動損傷。

    動作規范，科學運動

    對于滑雪、球類等技巧性較高的運動，建議在接受了專業指導后再自由活動。根據經驗，很大比例的運動損傷都是在做不規范的動作時發生的。比如，業余網球愛好者經常出現網球肘，其實常常是由于揮拍時發力的位置錯誤導致的。

    勞逸結合，循序漸進

    古語說“過猶不及”，運動過量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲勞、專注力下降導致運動損傷。需要根據自身的條件和當天的身體反應合理安排運動時間和運動量，不能勉強完成。最好在每運動半小時后休息一次，緩和身心，補充能量。每天的劇烈運動時間一般不超過兩小時。

    一旦發生運動損傷，應該如何正確地應對和處理呢？以膝關節的運動損傷為例，我們梳理一下常見的誤區，了解正確的應對方法。

    滑雪是這幾年非常流行的一項運動，它的速度和激情讓許多年輕人著迷。不幸的是，冬季那幾個月的門診中，幾乎每天都有好幾個患者因為滑雪導致膝關節扭傷而來醫院就診，可見其危險性。更遺憾的是，很大比例的患者因為各種原因漏診或誤診，到醫院就診時，膝關節已經出現了功能障礙，需要接受手術治療，甚至留下難治的后遺癥，影響了以后的運動機能。這些是如何發生的呢？主要包括以下幾類誤區：

    誤區一：還能繼續走，肯定沒問題。關節扭傷后，有的患者雖然出現關節腫脹和疼痛，但能繼續步行，故而認為自己沒有大的問題，而采取休養或熱敷、噴藥等方式簡單處理，從而延誤了治療的最佳時機。

    解讀：膝關節周圍有很多的肌肉、韌帶包裹，損傷其中一部分并不會影響步行，但可能影響以后的運動機能。在條件允許的情況下，最好及時到正規醫院就診，明確診斷。如果條件不允許，在損傷的第一時間要完成急救處理，為進一步的治療和康復奠定基礎，贏得時間。具體怎么做呢？首先，要停止活動，避免關節的進一步損傷（休息，Rest）。

    膝關節扭傷時，關節周圍的血管破裂，血液進入關節腔從而引起關節的腫脹和疼痛。早期的熱敷常常會擴張血管，不但不能止血，反而會加重出血和腫脹。正確的做法是，自制一個冰袋敷在膝關節周圍，有收縮血管、減少出血的作用（冰敷，Ice），同時，由于出血少了，腫脹減輕了，相應的疼痛也能得到一定的緩解。

    然后，我們可以用毛巾等將膝關節包扎起來，增加周圍的壓力，從而減少出血和腫脹（加壓包扎，Compression）。同時，盡量將受傷的一側肢體抬高，促進血液回流，從而進一步減輕關節的腫脹和疼痛感（抬高患肢，Elevation）。這四個急救措施的英文首字母組合起來正好是“RICE”，因此又叫做大米原則，這其實是所有運動損傷急救處理的基本原則。

    誤區二：到醫院拍片未發現骨折，肯定沒大問題，不必特殊處理，從而進一步延誤治療。

    解讀：雖然沒有骨折，但在膝關節扭傷的一瞬間，膝關節周圍的軟組織常常發生了嚴重的撕裂，包括膝關節的韌帶、半月板和軟骨等。如果這些損傷不能完全修復，則可能導致膝關節活動異常，不能從事劇烈的運動，甚至影響正常的生活。

    其實，在軟損傷后的早期，并不一定需要手術修復，因為它們都具備一定的自我修復能力，但需要給予相應的處理，為其修復創造一個適當的環境。創造這個環境的方式就是將關節固定。固定的方式有很多種，比如石膏、夾板、支具、繃帶等等，各有優缺點，要根據不同的情況來選擇。

    對于膝關節損傷，我建議采用固定整個大小腿、并能夠調整膝關節彎曲角度的支具，它的優點是固定牢靠，同時拆卸容易，而且在后期可以根據康復的進度調整角度。固定的時間一般是4-6周，時間太短，組織還沒有完全修復；而時間太長則容易導致關節粘連，影響長期的關節功能。

    除了固定的時間要嚴格遵守，還需要注意的是，受傷的一側肢體盡量不要負重，也就是讓它懸空，減少關節的微動，促進組織愈合。尤其是在半月板損傷的情況下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。

    誤區三：損傷愈合了，就可以正常運動了。

    解讀：固定一段時間后，軟組織愈合了，但患者常常會發現兩個問題，一個是關節“很僵”，不能彎曲到正常的角度，甚至“像一根棍兒”一樣，另一個就是“腿細了”，患側的肌肉明顯出現了萎縮。

    針對這兩個問題，我們需要做相應的康復訓練。首先是關節活動度的練習，為了防止粘連，這個練習要在固定結束后及時開始，而且盡量在一個月內達到正常的角度。練習要按照循序漸進的原則，每天練習后都要進行冰敷，減少關節的腫脹和疼痛。其次就是肌肉力量的練習，包括大腿肌肉收縮、直腿抬高、靜蹲練習等等，這類練習需要長期堅持，直至肌肉力量恢復至正?；蚪咏?，才能參加劇烈運動，否則很容易再次受傷。文/江東（北京大學第三醫院運動醫學研究所 博士，主治醫師）

    在了解以上運動損傷的預防和處理方法后，還有幾點需要提醒大家：

    不是所有損傷都能自己處理

    在完成初步的急救處理后，需要求助醫生盡早地明確診斷，以調整治療方案，并獲得更加詳盡的康復指導。

    不是所有損傷都能保守治療

    大多數的運動損傷都能通過上述的處理而修復，但還有部分嚴重的損傷很難自身愈合，需要借助外科手術，而且早期修復的效果更好，因此需要及時通過醫生的檢查，合理安排B超、核磁共振等輔助檢查明確診斷，抓住治療時機。