原標(biāo)題：別讓電子游戲影響睡眠
我們身邊有不少朋友愛(ài)玩電子游戲，有時(shí)為了通關(guān)甚至不惜晚睡熬夜。熬夜意味著睡眠時(shí)間大幅減少，睡眠質(zhì)量嚴(yán)重下降，這樣不僅會(huì)影響工作狀態(tài)和學(xué)習(xí)效率，還會(huì)損害身體健康。
睡眠是人類生命中不可或缺的一部分?？茖W(xué)研究表明，充足的睡眠不僅有助于恢復(fù)體力，還能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，提高認(rèn)知能力，促進(jìn)情緒穩(wěn)定。成年人一般需要7~9小時(shí)的睡眠才能保持最佳身心狀態(tài)，青少年則需要更多的睡眠時(shí)間。長(zhǎng)期睡眠不足會(huì)導(dǎo)致一系列健康問(wèn)題，包括但不限于注意力不集中、記憶力減退、情緒波動(dòng)、免疫力下降，甚至增加心血管疾病、糖尿病和抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。
熬夜玩游戲給睡眠帶來(lái)負(fù)面影響
一般來(lái)講，熬夜玩游戲會(huì)給睡眠帶來(lái)如下影響：
生物鐘紊亂。正常情況下，人體的生物鐘會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)睡眠和覺(jué)醒時(shí)間。然而，熬夜玩游戲打亂了這一節(jié)律，使得入睡時(shí)間推遲，甚至形成晝夜顛倒的作息模式。長(zhǎng)此以往，生物鐘的紊亂會(huì)導(dǎo)致持續(xù)的睡眠問(wèn)題，甚至可能發(fā)展為慢性失眠。
入睡困難。長(zhǎng)時(shí)間盯著屏幕，尤其是在夜晚，電子設(shè)備發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。褪黑素是一種促進(jìn)睡眠的激素，其分泌減少會(huì)令人難以入睡。此外，激烈的游戲情節(jié)讓大腦過(guò)度興奮，即使在停止游戲后，也需要一定時(shí)間才能平靜下來(lái)，進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
睡眠質(zhì)量下降。即使勉強(qiáng)入睡，熬夜后的睡眠質(zhì)量也往往不佳。研究發(fā)現(xiàn)，熬夜會(huì)影響深度睡眠的比例，導(dǎo)致第二天醒來(lái)時(shí)感到疲憊不堪。缺乏深度睡眠不僅影響身體的恢復(fù)能力，還會(huì)削弱記憶鞏固和情感調(diào)節(jié)功能。
合理玩游戲，保證睡眠健康
在享受游戲樂(lè)趣的同時(shí)，必須學(xué)會(huì)自我管理，盡量避免損害健康。以下一些建議，可以幫助玩家在不影響健康的前提下，合理安排電子游戲活動(dòng)。
設(shè)定游戲時(shí)間限制。給自己設(shè)定一個(gè)合理的游戲時(shí)間限制，例如每天不超過(guò)1~2小時(shí)，并嚴(yán)格執(zhí)行?？梢酝ㄟ^(guò)定時(shí)器或手機(jī)提醒來(lái)幫助自己遵守時(shí)間規(guī)定。
避免在睡前玩游戲。盡量避免在睡前1~2小時(shí)內(nèi)玩游戲，以免大腦因過(guò)度興奮而難以入睡。晚上，可以選擇做一些放松的活動(dòng)，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)，來(lái)幫助身體和大腦逐漸放松，為睡眠做好準(zhǔn)備。
控制游戲進(jìn)度。大型電子游戲往往有著龐大的劇情和復(fù)雜的任務(wù)，玩家容易沉迷其中難以自拔。建議將游戲進(jìn)度控制在可控范圍內(nèi)，避免一口氣通關(guān)或長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行“刷怪”等重復(fù)性活動(dòng)。
營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、舒適、昏暗，減少電子設(shè)備的使用，創(chuàng)造一個(gè)有利于睡眠的環(huán)境。如果有必要，可以使用遮光窗簾和耳塞來(lái)阻隔外界干擾。
重視日常作息規(guī)律。保持規(guī)律的作息時(shí)間，即使在周末，也應(yīng)盡量避免熬夜。規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘，讓人在固定的時(shí)間自然產(chǎn)生困意。
由于一些特殊原因必須熬夜，白天一定要補(bǔ)眠。可能的話，白天可以預(yù)先補(bǔ)眠1~2小時(shí)，這樣晚上的睡眠需求就會(huì)變少，以減輕熬夜的痛苦。熬夜時(shí)，如果工作到一半覺(jué)得很累，不要硬撐，小睡10~30分鐘會(huì)很有幫助。熬夜會(huì)刺激自律神經(jīng)，讓心跳、血壓上升，中間休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會(huì)比較穩(wěn)定，有助于集中注意力、提升工作效率。熬夜后，隔天的白天可以用來(lái)補(bǔ)眠、調(diào)整日夜周期，中午最好睡個(gè)午覺(jué)，不要過(guò)度透支體力。熬夜1天，往往需要花幾天時(shí)間才能補(bǔ)回來(lái)，切記不要連續(xù)熬夜。
（作者：李敏，系首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師）