攝入膳食纖維也要不同品種保持平衡

一般人們對富含膳食纖維的食物的印象大多限于糙米、雜米、大麥、燕麥等全谷類食材，但膳食纖維還分為可溶于水的可溶性膳食纖維和不溶于水的不溶性膳食纖維兩大類，這兩種膳食纖維擁有各自的特征和功能，在攝取膳食纖維時應當注意二者間的攝入平衡。

從二者的功能來說，平時大家熟知的打掃腸道、預防便秘主要是不溶性膳食纖維的功能，它能夠增加大便體積，增加腸動力，改善及預防便秘。而可溶性膳食纖維的主要用途，根據長期研究膳食纖維功能的大妻女子大學青江誠一郎教授介紹，它能夠與攝入的食物良好混合，減慢其消化吸收的速度，進而保證餐后血糖平穩上升。可溶性膳食纖維對以糖尿病為首的生活習慣病及肥胖有良好的預防作用。

富含可溶性膳食纖維的食材數量有限，大麥可作為其中的代表之一。大麥中富含水溶性膳食纖維β-葡聚糖，即使經過精制其含量依然豐富，可以說是大放異彩的谷類之一。青江教授指出：“大麥中的β-葡聚糖包裹著淀粉分布，能夠使一定量的淀粉不在消化道中被吸收，進而到達大腸。”

無論是可溶性膳食纖維還是淀粉都是腸內細菌最喜愛的餌食，酪酸、醋酸、丙酸菌等酸性物質還能夠合成短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸使腸道環境處于弱酸性狀態，讓壞細菌難以生存。此外，短鏈脂肪酸還能夠作為腸道的能量來源促進產的高功能，促進消化道激素GLP-1的分泌，GLP-1同時能讓胰島素更好地發揮作用。

預防糖尿病不能光靠減少主食攝入

不光是預防肥胖，在預防糖尿病上很多人都采取減少主食的做法，但實際上，這樣恰好會斷了自己最大的膳食纖維的來源。如果對主食中的糖分比較在意，不應當單純減少或者拒絕主食，而應當采取替換手段，如用大麥、燕麥、豆類等替換精白米面，才能在保證膳食纖維攝入的同時減少血糖的波動。

宇都宮主任介紹稱：“50年前的日本人每天攝入的糖分供能占總能量的70%以上，但糖尿病發病率非常低；但現在攝入的糖分供能有時甚至不到60%，糖尿病、肥胖等的發病率卻在逐年提升。這是因為動物性脂肪的攝入量相較從前大幅增加，歐美型內臟脂肪型肥胖增加。糖尿病的發病原因并非糖的攝入，而是攝入的脂肪發生了質的變化。”