游泳與太極是比較適合高血糖病人的運動。
張工在一家設(shè)計院工作，平時工作很忙，每天都在辦公室埋頭苦干。前段時間單位組織體檢，張工的報告單上一個血糖偏高的“小箭頭”讓他有點坐立不安了。“我40歲還不到，這個年紀(jì)就得糖尿病了？”體檢報告上有這個“小箭頭”的不少，都是糖尿病嗎？該怎么辦呢？
高血糖和糖尿病
當(dāng)血糖值高過規(guī)定的水平時（空腹血糖>6.0mmol/L或餐后血糖>7.8mmol/L）就會形成高血糖癥。高血糖也是通常大家所說“三高”中的一高。高血糖不一定就是糖尿病，但糖尿病一定是高血糖。糖尿病是因為人體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，導(dǎo)致糖代謝功能失調(diào)。高血糖是指人體血液中糖的含量過高，糖尿病會導(dǎo)致高血糖。但可以肯定的是，糖尿病患者血糖含量都比較高，這是二者的共性。
在臨床上糖尿病是以血糖高為診斷標(biāo)準(zhǔn)，血糖檢測空腹血糖值和餐后兩小時血糖值。如果2次測試結(jié)果都超過正常血糖值(空腹小于6.2，餐后兩小時低于7.8)，那就要注意了，可能患上糖尿病了。
預(yù)防高血糖的關(guān)鍵在于人們要懂得保持健康的生活方式、合理的膳食結(jié)構(gòu)、適當(dāng)?shù)捏w力活動，避免超重、肥胖和過度精神緊張。對糖尿病高危人群要持之以恒的運動、控制飲食和體重，才能避免成為糖尿病的受害者。
運動可以延緩糖尿病的發(fā)生
正常人空腹血糖為3.89～6.11毫摩/升，如果空腹血糖雖高于正常，但小于7.0毫摩/升，還不能戴糖尿病帽子，此時應(yīng)作糖耐量試驗。什么是人體糖耐量？通俗地說就是人體對葡萄糖的耐受能力。醫(yī)院通常會對疑似糖尿病患者進(jìn)行糖耐量測試，如果糖耐量試驗服糖后2小時血糖介于7.8至11.1毫摩/升，表明機(jī)體糖耐量能力減低，也就是說身體對糖的吸收和利用比正常人差了。也稱為糖耐量低減(IGT)。因此，糖耐量低減是糖尿病前奏曲。也就是說，從一個正常人發(fā)展到糖尿病必然要經(jīng)過糖耐量低減這個階段，為“糖尿病前期”。糖耐量低減無明顯不適感但不可掉以輕心。
預(yù)防糖耐量低減人群進(jìn)展為糖尿病，減少并發(fā)癥，應(yīng)綜合干預(yù)，為此我們提出階梯式治療步驟。
首先要飲食調(diào)整，合理飲食。糖耐量異常者大多由于不注意飲食控制，甚至暴飲暴食，最終發(fā)展為糖尿病。所以，日常生活中重視飲食調(diào)控非常重要。例如，注意控制碳水化合物的攝入量，降低食物脂肪、特別是動物脂肪的攝入，增加食物中維生素和纖維素的攝入，對改善糖耐量異常有較好的效果。
其次采用運動療法。制定合理的運動方案，糖耐量低減者要堅持進(jìn)行有氧運動，如快步走、慢跑、打球、跳健身舞、爬樓梯、登山、游泳、騎自行車等。各人可選擇適合自己的鍛煉項目，每天早晚兩次，每次30～60 分鐘。
運動對控制血糖的好處
已經(jīng)被確診為糖尿病的人通過運動是可以改善血糖的，甚至達(dá)到完全正常的水平。在新確診的或糖尿病病程較短時常常可以見到此現(xiàn)象，因此病人常常會問：我到底是不是糖尿病?我們在這種情況下的回答是：您曾經(jīng)被確診為糖尿病，就可以說患了糖尿病，只不過通過飲食和鍛煉，血糖控制良好，暫時不需要服藥降糖。但必須長期注意飲食控制和鍛煉，密切監(jiān)控血糖，而不應(yīng)該只憑一時測定正常就認(rèn)為自己沒病，不需要再注意飲食和運動了。可見無論何時，都要切記：運動是降糖的有利武器，而常常是又經(jīng)濟(jì)又高效的。
我們來看一下世界各國進(jìn)行的有關(guān)運動預(yù)防糖尿病的研究。這些研究是針對不同人群，不同人種進(jìn)行的。美國男性內(nèi)科醫(yī)生研究用5年時間觀察了兩萬多名美國男性內(nèi)科醫(yī)生，發(fā)現(xiàn)每周運動至少一次的人比每周運動少于一次的人糖尿病的發(fā)病率低36%。美國類似的護(hù)士健康研究，提示運動可以預(yù)防33%的人患糖尿病。芬蘭的一項研究提示男性每周運動一次可以降低糖尿病的危險達(dá)到64%。如此顯著的保護(hù)作用說明運動對于人體健康防病是非常重要的。
我國的大慶針對糖耐量低減(IGT)的571人觀察了6年，提示運動可以減少IGT到糖尿病的轉(zhuǎn)化率達(dá)33%，而它的運動要求是每天散步30分鐘，運動強(qiáng)度并不大。美國的糖尿病預(yù)防研究提示每周150分鐘的運動可以降低糖尿病的發(fā)病率58%。而多數(shù)藥物，如二甲雙胍對糖尿病發(fā)病的降低率只有31%。
記住“三五七”運動
高血糖人群（包括糖耐量低減者和糖尿病患者）可以通過運動來改善癥狀。那么怎樣運動才科學(xué)呢？
運動治療益處多多，但這些益處有賴于運動安排的合理性和科學(xué)性。世界衛(wèi)生組織WHO提出：“最好的運動是步行”，并提出“三五七”方案：每日步行3公里以上，每次步行時間超過30分鐘，每周運動不少于5次，運動強(qiáng)度以運動后的心率加年齡等于170最適宜。運動中既要出汗，又不要大汗淋漓；既要氣喘，又不能氣喘吁吁。糖耐量異常者常合并有肥胖、高脂血癥等。通過運動可減輕體重，使機(jī)體對胰島素的敏感性增強(qiáng)，使糖耐量恢復(fù)正常。
1、適合高血糖患者的運動
選擇運動項目，需考慮患者的年齡、健康狀況及興趣。一般來說，老年患者最好選擇太極拳、散步等運動量較低的活動。中年患者可進(jìn)行游泳、自行車、乒乓球、羽毛球及登山等；體重較重或合并有膝關(guān)節(jié)炎者，最好選擇游泳，既可消耗熱量，也不會增加膝部的負(fù)擔(dān)。
2、需要多大的運動強(qiáng)度
運動強(qiáng)度的把握也很重要，應(yīng)以身體無明顯不適和次日無明顯疲勞感覺為宜。人們檢測運動強(qiáng)度，通常都以心率作為參考指標(biāo)。一般健康人的最大心率公式為：(220-年齡）的70%~80%。但高血糖患者要根據(jù)自身的不同情況而定出不同的目標(biāo)。年齡較大、體質(zhì)較差者可以定在最大心跳的50%。例如一位60歲的患者，如果這位患者平時很少運動，身體素質(zhì)較差，他的運動強(qiáng)度應(yīng)該是每分鐘心跳80次（計算方法為（220-60）×50%）。
3、運動頻率
高血糖患者參加運動貴在堅持，每星期至少運動3次。因為運動次數(shù)太少，除了無法改善心臟功能和肺活量外，也不能促進(jìn)胰島素在體內(nèi)的生理作用。因為胰島素對運動的敏感性只能維持2~3天，所以每星期運動3~4次才有效果。
4、運動時間
運動時間和運動強(qiáng)度密切相關(guān)。專家建議每次運動應(yīng)在30~40分鐘，其間包括5~10分鐘的準(zhǔn)備活動，20分鐘以上的身體運動，5~10分鐘的放松活動。準(zhǔn)備活動和放松活動是必需的，其目的是使身體逐漸適應(yīng)運動和靜止?fàn)顟B(tài)，避免骨骼、韌帶、肌肉受傷和使內(nèi)臟器官恢復(fù)正常狀態(tài)。
5、運動時機(jī)
餐后1小時是運動的最好時機(jī)。對于身體健康的人來說，在運動時間方面沒有什么禁忌。而對糖耐量受損的患者來說，血糖本來就不穩(wěn)定，運動時會消耗能量，進(jìn)而對血糖產(chǎn)生影響，所以導(dǎo)致血糖波動更大。如果沒及時加餐，運動量又過大，則很容易在運動中發(fā)生低血糖昏迷。專家建議：“對高血糖患者來說，盡可能在飯后1～2小時運動。”此時患者的血糖水平比較穩(wěn)定，加之胃中的食物也消化大半，跟餐后立即運動相比，也不容易傷害腸胃。需注意的是，患者不要在胰島素或口服降糖藥作用最強(qiáng)的時候運動，否則有可能導(dǎo)致低血糖。有些病人喜歡晨起服藥后出去運動，再回家吃早餐，這是不對的。
運動治療高血糖：推薦分級運動方案
正確的運動能幫助高血糖患者控制血糖，延緩并發(fā)癥的發(fā)生和發(fā)展；而不適當(dāng)?shù)倪\動適得其反。患者開始運動前，應(yīng)咨詢醫(yī)生，對身體狀況進(jìn)行了解和評估，明確血糖水平、所用藥物類型及運動風(fēng)險、有無并發(fā)癥和重要臟器功能狀態(tài)等，然后選擇適合自己的運動方式。
不過，專家也指出，高血糖患者的年齡、身體條件各不相同，因此，必須在醫(yī)生具體指導(dǎo)下，制定運動治療方案，不可盲目運動。而且，高血糖患者的主要運動方式應(yīng)是強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運動后心臟跳動不過快的“有氧運動”，包括散步、太極拳等。
下面我們介紹幾種供高血糖患者參與的運動項目——
■ 最輕運動 持續(xù)30分鐘消耗90千卡熱量：散步、購物、做家務(wù)、打太極拳。
■ 輕度運動 持續(xù)20分鐘消耗90千卡熱量：跳交誼舞、做體操、平地騎車、打臺球。
■ 中度運動 持續(xù)10分鐘消耗90千卡熱量：爬山、平地慢跑、打羽毛球、上樓梯。
■ 強(qiáng)度運動 持續(xù)5分鐘消耗90千卡熱量：跳繩、游泳、舉重、打籃球。